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Ernährung

Ernährung

Die Ernährung des Menschen ist ein sehr komplexes Thema. Jede Bevölkerungsgruppe benötigt eine andere Zusammenstellung der Nahrung. Während z.B. Ausdauersportler einen erhöhten Bedarf an Natrium haben, sollte die Natriumaufnahme bei Säuglingen eher begrenzt werden.
Es gibt dennoch einige allgemein gültige Ernährungsregeln. Diese gelten für gesunde Erwachsene und Kinder ab etwa 2 Jahren.

Grundregeln einer gesunden Ernährung

  1. Essen Sie nicht zu einseitig. Um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen, sollten Sie Ihren Speiseplan öfters mal ändern. Gelegenheit dazu bietet z.B. das saisonal unterschiedliche Gemüseangebot.
  2. Gesunde Kohlenhydrate. Ein Teil der Nahrung sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Diese finden sich vorwiegend in Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Hierbei sollten Sie Vollkornprodukte vorziehen, da diese einen höheren Gehalt an Vitaminen und Mineralien enthalten. Produkte aus weissem Mehl verursachen einen recht sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels, der Stunden später umso steiler abfällt. Dies führt dann zu Heisshunger.
  3. Öfter mal etwas Kleines. Versuchen Sie mindestens 5 Mal am Tag Gemüse und Obst zu essen. Ein Apfel oder eine Karotte nebenbei sorgt für ein kleineres Hungergefühl und versorgt Sie nicht nur mit Vitaminen und Mineralien, sondern auch mit Ballaststoffen. Gemüse und Früchte enthalten zudem eine ganze Reihe von gesundheitsfördernden Stoffen, wie Flavonoide und Carotinoide.
  4. Immer mit der Ruhe. Hetzen Sie nicht beim Essen. Wenn sie in Ruhe essen, und länger kauen, erleichtert das nicht nur die Verdauung, sondern steigert auch noch das Gefühl satt zu sein. Das Sattigungsgefühl des Menschen setzt nämlich nicht sofort ein.
  5. Alles in Massen. Versuchen Sie stark Zucker- oder Salzhaltige Lebensmittel zu meiden. Besonders jene mit mehreren Zuckerarten. Vermeiden Sie zudem allzu starken Gebrauch von Salz in der Küche.
  6. Fett, aber richtig. Fett hat allgemein einen schlechten Ruf, ist aber lebensnotwendig. Man unterscheidet zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Ein Grossteil der Fettaufnahme sollte aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, da sie für verschiedene Prozesse im Körper sehr wichtig sind. Ungesättigte Fettsäuren findet man vor allem in pflanzlichen Fetten und Ölen wie z.B. Olivenöl oder Rapsöl und daraus hergestellten Fetten. Bei tierischen Lebensmitteln sollten Sie Seefisch dem Schweinebraten vorziehen.
  7. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist lebensnotwendig. Ein Erwachsener sollte am Tag mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Hierbei sollten Sie Wasser, ungesüssten Früchte-/Kräutertee oder Fruchtsaftschorle bevorzugen. Vermeiden Sie generell eine übermässige Aufnahme von stark zuckerhaltigen Getränken. Alkohol sollte ebenfalls nur in kleinen Mengen und selten konsumiert werden.
  8. Die richtige Zubereitung. Achten Sie darauf, die Garzeiten und Temperaturen möglichst gering zu halten. Zu langes oder starkes Erhitzen zerstört Vitamine und fördert die Bildung schädlicher Substanzen.
  9. Ist ausgewogene Ernährung schon alles? Eine vernünftige Ernährung allein ist noch nicht ausreichend. Achten Sie auf Ihr Gewicht und genügend Bewegung. Schon ein täglicher Spaziergang von mindestens 30 Minuten kann viel zu Ihrer Gesundheit beitragen.
  10. Eiweiss. Milch und Milchprodukte sollten täglich auf Ihrem Speiseplan stehen. Milch versorgt den Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen und Mineralien, wie z.B. Calcium. Ausserdem sollten Sie ein- bis zweimal in der Woche Seefisch zu sich nehmen. Dieser enthält Jod, Selen und hochwertige, ungesättigte Fettsäuren. Fleisch gehört wegen seines hohen Gehaltes an Eisen und B-Vitaminen ebenfalls zu einer ausgewogenen Ernährung. Versuchen Sie Fleisch als Beilage zum Gemüs zu machen, nur wenig Fleisch (ca. 300-600g/Woche) reicht schon aus, um den Bedarf zu decken.